Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể lực tối ưu để duy trì phong độ trong suốt 90 phút. Vì vậy, việc lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý trước khi thi đấu hoặc tập luyện là vô cùng quan trọng để cung cấp năng lượng cần thiết cho các cầu thủ thi đấu. Vậy trước khi đá bóng nên ăn gì?Hãy cùng khám phá những điều cần ăn trước khi chơi bóng đá! Và một chế độ ăn uống khoa học dành cho cầu thủ bóng đá!
Mục đích chính của việc ăn trước trận đấu là gì?
Theo tham khảo từ những người tham gia Gem88, một trận bóng đá thường kéo dài từ 60 đến 90 phút và thời gian này đủ để làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ trong cơ thể cầu thủ, đến mức hơn 50% sợi cơ có thể bị cạn kiệt hoàn toàn glycogen khi trận đấu kết thúc.
Sự suy giảm năng lượng là một trong những lý do chính khiến khả năng chạy và theo dõi của người chơi giảm sút vào giai đoạn sau của trận đấu. Họ có thể trở nên mệt mỏi và không thể duy trì sự tập trung và sức mạnh cần thiết.
Đây là lý do tại sao việc ăn uống trước trận đấu là rất quan trọng đối với các cầu thủ. Điều này giúp duy trì lượng glycogen dự trữ và cung cấp năng lượng cần thiết để thi đấu trên sân trong suốt trận đấu. Điều này giúp họ duy trì sức khỏe và đạt phong độ tốt nhất trong suốt trận đấu.
Nguyên tắc dinh dưỡng trước khi đá bóng
- Thời gian ăn:
- Ăn chính trước khi thi đấu 2–3 giờ để cơ thể kịp tiêu hóa.
- Nếu cần, có thể ăn nhẹ (snack) trước giờ ra sân 30–60 phút.
- Thành phần bữa ăn:
- Carbohydrate phức tạp (cơm, mì, khoai, yến mạch) để bổ sung năng lượng lâu dài.
- Chất đạm (thịt gà, cá, trứng, sữa chua) giúp duy trì cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh (hạt, bơ, dầu oliu) với lượng vừa phải.
- Rau xanh, trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Tránh các món: chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, nước ngọt có gas vì dễ gây đầy bụng, khó chịu khi vận động.
Trước khi đá bóng nên ăn gì?
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ phi thường từ các cầu thủ. Để đạt được điều này, họ phải liên tục cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào và đầy đủ dưỡng chất. Trong suốt trận đấu, các cầu thủ tập trung chủ yếu vào việc chạy, điều này tiêu tốn rất nhiều glycogen, một dạng đường dự trữ trong cơ thể.
Để duy trì lượng glycogen cần thiết, chế độ ăn của cầu thủ bóng đá phải chứa nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng calo hàng ngày nên là 50-60% carbohydrate, 10-15% protein và 25-30% chất béo lành mạnh.
Trước một trận đấu bóng đá, các cầu thủ nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Về carbohydrate, hãy chọn các loại carbohydrate tiêu hóa chậm như cơm, bánh mì và mì ống, cũng như các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh như đường mía và trái cây ngọt.
Dựa trên các nguyên tắc trên, người chơi có thể tiêu thụ những loại thực phẩm sau trước khi chơi bóng đá:
- Tinh bột: Gạo, bánh mì, ngũ cốc, ngô, khoai tây, sắn…
- Ngọt: Chuối, nho, xoài, táo, dâu tây…
- Chất đạm: Thịt lợn, thịt bò, cá, tôm, trứng, sữa, các loại hạt…
- Chất béo tốt: Ô liu, hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, dầu thực vật…
Không nên ăn gì trước khi chơi bóng đá?
Ngoài việc tìm hiểu những thực phẩm nên ăn trước khi chơi bóng đá, các cầu thủ cũng nên biết những thực phẩm nên tránh để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trên sân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không nên ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga hoặc chất kích thích trước khi chơi bóng đá. Những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe và có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả trận đấu.
Thực phẩm nhiều chất béo có thể gây đầy hơi, khó tiêu, buồn ngủ và mất tập trung trong khi thi đấu. Ngoài ra, đồ ăn nhanh và đồ uống có ga có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và dẫn đến suy giảm thể lực, làm giảm khả năng xử lý và kiểm soát bóng của cầu thủ. Điều này có thể hạn chế hiệu suất thi đấu của họ trên sân.
Làm thế nào để có năng lượng trước khi chơi bóng đá?
Việc cung cấp đủ năng lượng cho cầu thủ trước trận đấu là vô cùng quan trọng. Điều này đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng, không chỉ trong bữa ăn trước trận đấu mà còn trong những ngày trước đó. Dưới đây là một số gợi ý để nạp năng lượng trước trận đấu bóng đá:
Nên nạp năng lượng trước trận đấu một ngày
Khi chuẩn bị cho một trận bóng đá vào ngày hôm trước, điều quan trọng là phải xem lại kỹ năng của mình và nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tối ưu. Như đã giải thích trước đó, carbohydrate đóng vai trò thiết yếu đối với các cầu thủ bóng đá.
Một ngày trước trận đấu, các cầu thủ nên tập trung vào các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, phở, mì, và kết hợp với các thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá, trứng, hải sản và thịt gà. Tập trung ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột để tích trữ đủ glycogen, giúp cải thiện sức bền và tối ưu hóa hiệu suất chạy trên sân.
Việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng trước trận đấu giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, cải thiện khả năng vận động và duy trì sức khỏe, giúp các cầu thủ có những trận đấu xuất sắc và đạt hiệu suất cao.
Nạp lại năng lượng bằng bữa ăn chính trước khi chơi bóng đá
Tất nhiên, bạn không thể bỏ bữa chính, dù có trận bóng đá hay không. Không giống như bữa ăn trước, bạn không cần bổ sung quá nhiều tinh bột. Hãy chuẩn bị một khẩu phần ăn như một bữa ăn thông thường, với đủ tinh bột, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Điều quan trọng là tránh các loại thực phẩm khó tiêu, chẳng hạn như thịt, đậu phụ, nội tạng động vật và rau củ giàu chất xơ. Những thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và làm bạn chậm lại trong suốt cuộc thi.
Nạp lại năng lượng bằng cách ăn trước trận bóng đá từ 30 đến 60 phút
Cuối cùng, để chuẩn bị cho trận đấu, các cầu thủ nên nạp năng lượng khoảng 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu hoạt động. Bữa ăn nhẹ này giúp tăng cường cơ bắp. Vì vậy, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, ngũ cốc, trứng luộc, chuối và nho. Nho là loại trái cây lý tưởng cho các cầu thủ vì glucose trong nho được hấp thụ nhanh chóng vào máu mà không cần tiêu hóa.
Bữa ăn nhẹ trước trận đấu không nên quá nặng để tránh cảm giác nặng nề và khó chịu khi vào sân, do đó không thể thể hiện hết khả năng thi đấu của mình.
Để đạt được thể lực tốt và hiệu suất cao, hầu hết các cầu thủ chuyên nghiệp đều phải áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý. Một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thi đấu mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Lưu ý quan trọng khi ăn trước khi đá bóng
- Không nên ăn quá sát giờ: Ăn no ngay trước trận dễ gây đầy bụng, chuột rút.
- Ăn quen thuộc: Tránh thử món mới lạ ngay trước khi thi đấu vì có thể gây rối loạn tiêu hóa.
- Điều chỉnh theo cơ địa: Mỗi người có khả năng tiêu hóa khác nhau, nên thử nghiệm trong các buổi tập để tìm ra thực đơn phù hợp nhất.
- Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý: Sau khi ăn, nên nghỉ ngơi nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh ngay lập tức.
Hy vọng những thông tin chúng tôi chia sẻ về việc trước khi đá bóng nên ăn gì để đạt thể trạng tốt nhất sẽ hữu ích cho bạn trong suốt trận đấu. Đừng quên ghé thăm mục Kiến thức Bóng đá để đọc thêm nhiều thông tin thú vị về bóng đá nhé!
